Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов.

То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению.

Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете).

Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно).

Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть

Источник: https://progrees.ru/glikemicheskiy-indeks-i-insulinoviy-indeks-produktov-pitaniya-dlya-pohudeniya-chto-eto-takoe-i-v-chem-raznica/

Инсулиновый индекс — что это такое? Таблица продуктов с высоким ИИ

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Инсулиновый индекс — это показатель количества вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление определенной пищи. Несмотря на то, что этот показатель связан с гликемическим индексом, принципиальным отличием является то, что повышение уровня инсулина в крови может вызываться не только углеводами, но и некоторыми белковыми продуктами.

Отметим, что введение инсулинового индекса — заслуга Дженни Бранд-Миллер, профессора Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов родилась теория гликемического индекса¹. В свою очередь, на этой теории основаны многочисленные популярные книги о диетах — в том числе, работы Монтиньяка и Дюкана.

Поскольку ИИ — более точный показатель, чем ГИ, именно он рекомендуется при инсулинорезистентности.

В конечном итоге, роль играет не повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина вырабатывается телом для ее усвоения.

Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Что такое инсулин?

Инсулин — это один из ключевых гормонов человека. В организме он выполняет функции проводника глюкозы, помогая ей попасть в клетку, где она используется в качестве источника энергии. Если инсулина не хватает, то углеводы из продуктов питания не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — данная болезнь носит название “сахарный диабет 1 типа”.

Если диабет 1 типа — это нехватка инсулина (его приходится вводить инъекциями), то диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать этот гормон, хотя уровень выработки может быть вполне нормальным. Одна из причин развития диабета — регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах. Последствиями диабета являются ожирение и развитие целого ряда хронических заболеваний.

Отличия от гликемического индекса

Диета по гликемическому индексу подразумевает почти полное исключение продуктов с высоким ГИ (сладости, выпечка из пшеничной муки, белый рис, картофель) и умеренное употребление пищи со средним ГИ (ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы). Главный акцент подобного рациона делается на пищи с низким ГИ (гречка, киноа, булгур и прочие цельные крупы, свежие овощи, несладкие фрукты).

Теория инсулинового индекса вносит некоторые поправки. Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

Инсулиновый индекс мяса

Классическая теория гликемического индекса не рассматривает белковые и жировые продукты, когда в них нет углеводов. Подразумевается, что они не влияют на уровень сахара в крови и имеют нулевой ГИ. Однако научные исследования показывают, что мясо и рыба повышают уровень глюкозы — формально имея гликемический индекс. При этом цифра их инсулинового индекса еще выше.

Причина кроется в том, что организм может конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин, содержащиеся в некоторых белковых продуктах. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасающаяся преимущественно в мышцах, печени и коре почек. Как безуглеводная, так и кето диета, основаны именно на процессах глюконеогенеза для сжигания жира.

Инсулиновый индекс: таблицы

Важно напомнить, что таблицы гликемического индекса всегда содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться от 5 до 30% в зависимости от целого ряда факторов. Для определения ГИ традиционно используется порция, содержащая порядка 50 г чистых углеводов — тогда как инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 1000 килоджоулей (или около 240 ккал)².

Кроме этого, инсулиновый индекс (и реакция организма в виде синтеза инсулина) определяется при употреблении продукта на голодный желудок. Авторы теории отмечают, что в реальной ситуации цифра может отличаться — хотя и не с таким большим разбросом, как цифра гликемического индекса. Помимо прочего, на степень выработки инсулина влияет и физическая форма человека.

Инсулиновый индекс пищи

Продукт питанияГликемический индексИнсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже)118 ± 18160 ± 16
Шоколадный батончик79 ± 13122 ± 15
Картофель141 ± 35121 ± 11
Йогурт62 ± 15115 ± 13
Белый хлеб100 ± 0100 ± 0
Цельнозерновой хлеб97 ± 1796 ± 12
Печенье74 ± 1192 ± 15
Мороженое70 ± 1989 ± 13
Торт56 ± 1482 ± 12
Виноград74 ± 982 ± 6
Белый рис110 ± 1579 ± 12
Кукурузные хлопья76 ± 1175 ± 8
Картофель фри71 ± 1674 ± 12
Бурый рис104 ± 1862 ± 11
Апельсины39 ± 760 ± 3
Рыба28 ± 1359 ± 18
Яблоки50 ± 659 ± 4
Чечевица62 ± 2258 ± 12
Попкорн62 ± 1654 ± 9
Говядина21 ± 851 ± 16
Мюсли43 ± 746 ± 5
Сыр55 ± 1845 ± 13
Макароны46 ± 1040 ± 5
Яйца42 ± 1631 ± 6
Арахис12 ± 420 ± 5

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Несмотря на сложности с определением конкретной цифры, инсулиновый индекс несет больше практической информации, чем гликемический. По сути, он нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних жировых запасов.

Важной практической информацией станет то, что содержащие лактозу и молочный сахар продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется максимально избегать.

***

Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом не на повышении уровня глюкозы в крови, а на том, сколько инсулина в результате выработает тело. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых и жировых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.

Научные источники:

  1. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
  2. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/insulinoviy-index

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой122ИИ
Сваренный картофель121ИИ
Тушеная фасоль и бобы120ИИ
Йогурт с сахаром115ИИ
Финики110ИИ
Темное пиво108ИИ
Белый хлеб и батон100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд98ИИ
Черный хлеб96ИИ
Печенье из обычной муки92ИИ
Молоко любой жирности90ИИ
Мороженое магазинное89ИИ
Крекеры87ИИ
Кексы82ИИ
Пирожные  и торты магазинные82ИИ
Виноград свежий82ИИ
Бананы81ИИ
Белый рис79ИИ
Кукурузные хлопья75ИИ
Пончики с джемом74ИИ
Картошка фри74ИИ
Коричневый рис62ИИ
Чипсы61ИИ
Апельсины60ИИ
Рыба59ИИ
Яблоки59ИИ
Цельнозерновой хлеб56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн54ИИ
Говядина любая51ИИ
Лактоза чистая в воде50ИИ
Мюсли с сухофруктами46ИИ
Сыр любой жирности45ИИ
Творог любой жирности45ИИ
Овсянка свежая40ИИ
Макароны твердых сортов вареные40ИИ
Куриные яйца вареные31ИИ
Грейпфрут22ИИ
Зеленая чечевица сырая22ИИ
Черный шоколад22ИИ
Вишня свежая22ИИ
Перловка сырая22ИИ
Арахис сырой20ИИ
Абрикосы свежие20ИИ
Соевые бобы сырые20ИИ
Капуста10ИИ
Чеснок сырой10ИИ
Брокколи сырая10ИИ
Перец болгарский свежий10ИИ
Баклажаны сырые10ИИ
Свежая зелень10ИИ
Грибы сырые10ИИ
Лук свежий10ИИ
Помидоры свежие10ИИ
Семечки8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина.

При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода.

Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Источник: https://diabetdieta.ru/insulinovyj-indeks-produktov-pitaniya-polnaya-tablica/

Инсулинемический индекс

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Мы уж знакомы со многими диетами, с тем, что калории решают все-все-все… Мы научились питаться без углеводов, вникли в суть гликемического индекса продуктов. Но — увы! — проблемы с весом остались.
Но ученые, диетологи и медики не сдаются, проникают все глубже в тайные механизмы регуляции веса тела.

Не знаю, все ли из сторонников полезного питания знакомы с понятием «инсулинемический индекс», но, как оказалось, его просто необходимо учитывать при составлении здорового меню.

Узнаем — что это такое и зачем нам надо об этом знать!

В отличие от ГИ (подробно смотрите здесь)

Что повышает гликемический индекс продуктов

ИИ (не уходим в биохимические дебри, мы будем кратки)

— показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта. 

Определил ИИ впервые Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета.

Бранд-Миллер заметила, что помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона. 

Если боитесь запутаться во всех понятиях, то напрасно, ибо ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают.
Есть всего несколько различающих их нюансов, о которых мы и будем говорить в статье.

1. У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический.

Протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не значит, что от этих продуктов надо отказаться.
Ведь инсулин в ответ на безуглеводную пищу выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза.То есть синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений и оседает в печени, коре почек и мышцах.

Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Вывод прост: мясо и рыбу есть, но не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

2. Высокий сахар + высокий инсулин = лишний вес, жировые запасы!

Ученые установили, что некоторые продукты продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют.

Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость!

Список продуктов по ИИ

Оливковое масло — ИИ = 3Авокадо — ИИ = 5Грецкие орехи — ИИ = 6Тунец — ИИ = 16

Курица — ИИ = 20

Продукты с максимальным ИИ

Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала!

Желейные конфеты — ИИ = 120Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112Дыня — ИИ = 95Картофель — ИИ = 90

Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113

Два очень коварных продукта: высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ

йогурт: ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, ИИ — 90-115
апельсины: ГИ не более 40, ИИ до 60-70).

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — очень плохое сочетание для вашей фигуры!

А уж йогурт с апельсином — лучше забыть!

Зато хорошо добавить в меню полезные жиры (орехи, масло и авокадо) и курицу с тунцом!

Йогурт полезен, но если вместе с огурцом.

3. Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина, не провоцируют возникновения синдрома инсулинорезистентности.

Это метаболическое расстройство появляется, когда организм теряет чувствительность к гормону.

И тогда появляется ожирение и полный букет болезней.

Обратить внимание надо на клетчатку, которая не обладает ГИ, но делает более полезной углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара.

4. На скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная.

Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким ИИ, в компании с еще одним источником органических кислот (например, квашеные огурцы) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб.

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или крахмала, то надо их есть в сочетании с чем-то маринованным, квашеным или кислым.

Вот-вот, это йогурт вместе с соленьями, а не с фруктовыми добавками.
Вспомните греческий соус цацики, в состав его входят йогурт, огурцы, травы и чеснок

Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, отметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом.
Жанетт Брэнд-Миллер для сравнения взяла не глюкозу (как для ГИ), а белый хлеб. Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Для экспериментов и для вычисления и ИИ и ГИ использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Продукт с сильным ИИ (сильнее ГИ)

(Первая цифра — ГИ, вторая цифра — ИИ продуктов по Ж. Брэнд-Миллер)

Круассан — 74 и 79
Кекс — 65 и 82
Печенье «Doughnuts» — 63 и 74
Печенье «Cookies» — 74 и 92
Батончики «Марс» — 79 и 112
Арахис — 12 и 20
Йогурт — 62 и 115
Мороженое — 70 и 89
Картофельные чипсы — 52 и 61
Белый хлеб — 100 и 100
Французский батон — 71 и 74
Говядина — 21 и 51
Рыба — 28 и 59
Бананы — 79 и 81
Виноград — 74 и 82
Яблоки — 50 и 59
Апельсины — 39 и 60

Инсулин — «проводник» сахара, инсулин — это гормон, отвечающий за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин.

Далее гормон присоединяется к глюкозе и «проводит» ее по кровеносным сосудам в ткани организма: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань.

Организм сразу же усваивает глюкозу, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.

Если организм вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет.

Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения, что также вызывает диабет.

Чтобы не болеть и быть стройным, следует учитывать ИИ продуктов.

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то ИИ продуктов показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов.

Для чего применяют ИИ?

Для эффективного набора мышечной массы спортсмены пользуются инсулиновым индексом продуктов.

Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы.

ИИ применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ, но и для составления диетического питания. Подсчет ИИ важен для соблюдения здорового рациона.

Прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению.

Есть ли шансы избавиться от лишнего веса?

Теперь возникает вопрос, что же с этим делать? Неужели это патологическое нарушение чувствительности к инсулину навсегда лишает нас шансов избавиться от лишних жиров?

Главноежелание (мотивация) и помощь грамотного специалиста.

С чего можно начать

Удалить из рациона питания продуктов с высоким ГИ или ИИ:

  1. блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис;
  2. продукты с высоким содержанием углеводов — рафинированные продукты (мука, сахар, белый рис), промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и рис, сладости, глазированные шоколадом, пиво);
  3. новые продукты — которые потребляются в России на протяжении не более 200 лет (картофель, кукуруза).
  • из овощей — свеклу и морковь,
  • из фруктов — бананы и виноград.

Лучшие сочетания продуктов

  • блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох — не совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
  • крахмальную пищу употреблять с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
  • запрещено употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
  • для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак не овощи;
  • ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.

Как распределять вещества по приемам пищи

на завтрак — белки;быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов;

на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой).

К сожалению, самостоятельно выяснить ИИ продуктов питания невозможно. Поэтому можно использовать специальную таблицу

Таблица ИИ продуктов питания

По уровню ИИ продукты делятся на три категории:

  1. повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечка, йогурты с наполнителями;
  2. со средним ИИ: говядина, рыба;
  3. с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.

Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61Апельсин 60

Яблоки, разные виды рыбы 59

Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10
Семена подсолнуха (нежареные) 8

Цацики с Крита

Ингредиенты

  • 500 г йогурта, греческий (10% жирности)
  • 1 огурец
  • 4 зубчика чеснок, свежий
  • соль,   перец — по вкусу

Хорошо перемешать греческий йогурт.

Очистить огурец и натереть его крупно.Посолить огурец и подождать, пока огуречный сок не осядет.В то же время очистить чеснок.Отжать на йогурт.Положить огурец в чистую ткань и отжать.Добавить огурец к йогурту и перемешать.

Дать немного постоять и приправить солью (осторожно) и перцем.

6

  • Польза сливочного масла
  • Ошибки при похудении

Источник: http://larissa-moor.de/insulinemicheskij-indeks

Диабетик.Ру
Добавить комментарий